Es ist wohl eine Binsenweisheit, dass guter Schlaf für unsere Gesundheit unverzichtbar ist. Aber was bedeutet gut in diesem Zusammenhang? Es geht nicht nur darum, wenigstens acht Stunden pro Tag im Bett zu verbringen, sondern die Qualität des Schlafes bemisst sich unter anderem an der Dauer der Tiefschlafphasen.
Unser Schlaf erfolgt normalerweise in verschiedenen Phasen, die sich im Laufe der Nacht mehrmals wiederholen können. Quantitativ unterscheidbar sind diese Phasen an den Hirnströmen. Da gibt es zum Beispiel die Phasen 1, 2 und 3, die mit „Non-Rapid Eye Movement“ (NREM) bezeichnet werden. Jene Schlafphasen, die durch rasche Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern gekennzeichnet sind, heißen entsprechend „Rapid Eye Movement“ (REM). Demnach gestaltet sich ein üblicher 90- bis 120-minütiger Schlafzyklus in etwa so:
- 1.) Übergang vom Wachzustand zum Einschlafen
- 2.) Leichtschlaf
- 3.) Tiefschlaf
- 4.) REM-Schlaf als Traumphase
Zunächst ist der REM-Schlaf eher von kurzer Dauer, dafür der Tiefschlaf länger. Später in der Nacht kehrt sich das Verhältnis um. Wie lange die Phasen konkret dauern, hängt vom Alter des Menschen und den gleichzeitigen Vorgängen im Körper ab. Auf jeden Fall sind die Häufigkeit und Dauer der Tiefschlafphasen, die dem Körper maximale Regeneration gewähren, gesundheitlich besonders relevant.
Unsere innere Uhr
Es heißt ganz treffend: „Hormone sind wie eine Symphonie, während der Circadiane Rhythmus der Dirigent ist.“ (Ballantyne, Sarah, 2015: Go to bed)
Unter dem Circadianen Rhythmus darf man den täglichen 24-Stunden-Zyklus verstehen, der uns von der Rotation des Planeten vorgegeben wird. So erledigen unsere Organe, wozu auch das Gehirn gehört, stets ihre Aufgaben zu ihren spezifischen Zeiten. Wer diese natürlichen Abläufe stört, indem er zum Beispiel ständig wechselnden Schichtdiensten nachgeht oder nachts um 2 Uhr ein üppiges Mittagessen einnimmt, lebt äußerst ungesund. Ich habe diesem Thema bewusst einen längeren Artikel gewidmet:
https://www.besser-gesund-schlafen.com/naechtliches-erwachen-und-die-organuhr/
Demnach wäre die Zeit 3 Uhr entweder noch der Leber oder der Lunge zuzuordnen. Nach meiner Erfahrung ist es meist die Leber – aus dem einfachen Grund: es gibt mehr Leberprobeme als Lungenprobleme. Noch ein Aspekt der eine Rolle spielt: Während der sogenannten „Sommerzeit“ ist 3 Uhr eigentlich 2 Uhr, weil die Uhren Ende März um eine Stunde vorgestellt werden. Mehr zu dieser „verrückten“ Uhrzeitumstellung hier:
https://zeitumstellung-abschaffen.de/
Unsere innere (circadiane) Uhr befindet sich im suprachiasmatischen Nukleus (SCN) des Hypothalamus. Dieser kleine, in etwa stecknadel-große Bereich besteht aus ungefähr 20.000 Neuronen. Diese circadiane Uhr synchronisiert sich täglich mit externen Impulsen wie die Tageshelligkeit. Das bedeutet, dass wir hierbei mit künstlichem Licht durchaus beträchtliche Irritationen anrichten können.
Übrigens ging der Nobelpreis für Medizin 2017 an Michael W. Young, Michael Rosbash und Jeffrey C. Hall (USA) für deren Forschungsarbeit auf dem Gebiet der circadianen Rhythmik.
Wirkung von Hormonen auf den circadianen Rhythmus
„Stresshormone“, insbesondere das Cortisol, werden in den Nebennieren synthetisiert. Grundsätzlich fungieren Hormone als Botenstoffe für die circadiane Uhr und damit auch als Taktgeber für unseren Schlaf-wach-Rhythmus.
Das Schlaf- beziehungsweise Wunderhormon Melatonin wird bei Dunkelheit in der Epiphyse hergestellt und besteht aus der Aminosäure Tryptophan, die zunächst in Serotonin überführt wird.
Die dadurch ausgelöste Entschleunigung aller Körperfunktionen ermöglicht die nächtliche Ausschüttung von Wachstumshormonen, die unsere Zellen reparieren. Logisch, dass der Melatoningehalt im Blut mitten in der Nacht maximale Werte annimmt. Und deshalb ist Melatonin ein wahres „Wunderhormon“:
- Dieses körpereigene Antioxidans ist fast 50-mal wirksamer als Vitamin C.
- Es bindet freie Radikale, die unsere Zellen angreifen.
- Bei zu geringer Melatoninproduktion sterben vermehrt Zellen vorzeitig ab.
- Reduktion von Stoffwechselvorgängen in den Zellen zur nächtlichen Schonung derselben
- Stärkung des Immunsystems durch höhere Produktion von Interleukin-2
- Senkung des Cortisolspiegels, der die Immunabwehr unterdrückt
- Zellschützende und damit krebshemmende Wirkung
- Senkung des Blutdrucks
Ausführlich zum Melatonin habe ich in einem Grundsatzbeitrag berichtet:
https://www.naturheilt.com/melatonin/
Kommen wir zum Cortisol:
Gegen 3 Uhr nachts befindet sich der Cortisolspiegel in einem Minimum und wird nun langsam wieder hochgefahren, um den Stoffwechsel in den Zellen wieder anzuregen, schließlich sollen wir morgens ja wieder aufwachen. Zu diesem Zweck erreicht der Cortisolspiegel gegen 8 Uhr morgens einen Höhepunkt.
Wer unter einer Allergie leidet, was immer mehr Menschen betrifft, hat möglicherweise ein Problem mit dem geringen nächtlichen Cortisol-Gehalt seines Blutes, weil dieser nun zu allergischen Reaktionen wie Luftnot oder sogar Asthma führen kann. Viele Asthmatiker berichten, dass sie fast regelmäßig nachts um 3 Uhr wach werden, weil sie einen Anfall haben. Auch hier eine Anmerkung von mir: Asthma ist nicht gleich Asthma. Ich würde sowie dazu raten, das Asthma generell naturheilkundlich zu heilen – Ideen dazu im Beitrag:
https://www.yamedo.de/asthma/
Zurück zum nächtlichen Erwachen um 3 Uhr:
Wenn der Blutzuckerspiegel während der Nacht absinkt, ist es das Cortisol, das die Glykogenreserven der Leber zu Glukose wandelt, ein sehr wichtiger Prozess, weil unser Körper, allen voran das Gehirn, auch nachts Energie braucht. Wenn in dieser Situation aber zu wenig Cortisol zur Verfügung steht, gerät der Körper in einen Alarmzustand und es kommt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen, die uns nicht nur wecken, sondern auch nicht mehr so leicht wieder einschlafen lassen.
Was dann helfen kann ist ein kleiner Nacht-Snack. Ein hart gekochtes Ei zum Beispiel enthält viel Protein und Fett und stabilisiert rasch den Blutzuckerspiegel. Ein direktes Hochschießen des Blutzuckers durch Kohlenhydrate, insbesondere Süßigkeiten, ist während der Nacht aber kontraproduktiv. Ich rate auch gerne dazu ein bis zwei Eier 60 Minuten vor dem Schlafen zu essen. Wichtig: keine Kohlenhydrate mindestens 2 Stunden vor dem Schlafen – besser 4 Stunden.
Wer das Problem des regelmäßigen frühmorgendlichen Aufwachens schon länger mit sich herumträgt, sollte unbedingt eine Ernährungsberatung in Betracht ziehen, um seinen Blutzuckerspiegel in ein nachhaltiges Gleichgewicht zu bringen.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter „Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.“ dazu an:
Abwenden von Blutzuckerschwankungen
Reaktive Hypoglykämie liegt häufig vor bei Nebennierenschwäche oder Hashimoto.
Typische Anzeichen für intensive Schwankungen des Blutzuckers sind zum Beispiel:
- Häufiger Heißhunger auf Süßes
- Häufiges Verlangen nach Kaffee
- Starke Nervosität mit Zittern schon nach zwei bis drei Stunden ohne Nahrungsaufnahme
Geeignete Maßnahmen zur Glättung des Blutzuckerspiegels sind:
- Regelmäßiges Frühstück mit wenig Kohlenhydraten (low carb)
- Vermeidung einfacher Kohlenhydrate wie Getreide oder Zucker zugunsten komplexer Kohlenhydrate wie Gemüse
- Bevorzugen Sie Proteine und Fette
- Gerade am Abend komplexe Kohlenhydrate, aber kein Brot oder Nudeln
Ausführlicher zum Blutzuckerspiegel:
https://www.yamedo.de/blutzuckerwerte/
Weitere Ideen um die Sache mit dem Zucker in den Griff zu bekommen:
https://www.diabetiker-experte.de/Diabetes_Ernaehrung.html
Das ist zwar ein Beitrag der sich primär an Diabetiker wendet, aber wer es soweit kommen lässt hat schon einiges „geleistet“!
Merke: Zu viel Cortisol führt zu Schlafproblemen, zu wenig aber auch!
Für einen gesunden Cortisolspiegel sollten wir unsere Nebennieren stärken, und zwar mit diesen Maßnahmen:
- Energiereiche Ernährung mit hoher Nährstoffdichte, aber geringer Neigung zu Blutzuckerschwankungen
- Viel Bewegung, am besten regelmäßig moderaten Sport
- Schlechter Schlaf schädigt die Nebennieren. Sind diese geschwächt, führt dies zu Schlafproblemen, ein klassischer Teufelskreis, aus dem Sie unbedingt ausbrechen müssen. Die Sache mit den Schlafstörungen ist mittlerweile eine Volkskrankheit ersten Ranges! Ausführlich dazu hier: https://www.besser-gesund-schlafen.com/
Und da die Nebennieren bei sehr vielen chronisch kranken Patienten sowieso „erschöpft“ sind, muss da etwas getan werden. Ideen dazu in meinem Grundsatzbeitrag:
https://www.naturheilt.com/nebennierenprobleme/
Weitere Aspekte zur „Wolfsstunde“
Weil wir im Schlaf den Kreislauf insgesamt etwas herunterfahren, kühlen wir quasi ein bisschen aus, was ungefähr gegen 3 Uhr nachts seine maximale Wirkung erreicht hat. Bei dem gleichzeitig hohen Melatonin- und niedrigen Cortisol- und Serotoninspiegel ist unsere Hormonbalance geringfügig gestört. Als „Vorsichtsmaßnahme“ wachen wir nun auf, obwohl die Durchblutung unseres Gehirns noch gedämpft ist, was uns in diesem Moment durchaus ängstlich macht.
Wer jetzt nicht mehr gut einschlafen kann, und das betrifft viele, dem mögen die folgenden vier Hinweise helfen:
- Schnellmethode: Die 4-4-4-Methode der Achtsamkeitslehre. Vier Sekunden lang einatmen, den Atem vier Sekunden anhalten und ebenfalls vier Sekunden lang langsam ausatmen. Es erfordert nur wenige dieser Übungen, um insgesamt wieder mehr zur Ruhe zu kommen.
- Das ewige Gedankenkarussell durchbrechen: Falls bestimmte Gedanken mehr als 20 Minuten lang unentwegt ihre Kreise drehen, machen Sie etwas zur Ablenkung. Lesen Sie ein Buch oder schreiben Sie etwas auf, mit Kopfhörer Klavier spielen würde auch gehen, so lange, bis Sie wieder müde werden.
Ich rate meist dazu das Autogene Training zu erlernen; nicht nur zum Einschlafen, sondern um insgesamt gelassener und ausgeglichener zu werden. Ausführlicher zum Autogenen Training hier: https://www.das-autogene-training.de/
Die spirituelle Bedeutung der Wolfsstunde
Manche Patienten haben keine chronischen Erkrankungen, ernähren sich „gut“ und erwachen dennoch um 3 Uhr nachts. Gibt es noch weitere Bedeutungen?
Durchaus. Dazu gibt es eine „spirituelle Sichtweise“: Die Tür zwischen der physischen und spirituellen Welt steht uns allen zwischen 2 und 4 Uhr nachts einen Spalt weit offen. Zu dieser Zeit ist unser Unterbewusstsein ein Stück weit beschäftigt mit jener ansonsten unsichtbaren Welt. Tatsächlich können die Botschaften der Verstorbenen, Engel oder „Geistführer“ zu dieser Zeit beängstigend intensiv werden. Ich weiß: manche halten davon gar nichts. Ich meine: Schauen Sie mal in die Bibel und suchen Sie nach Hinweisen, wie oft „Engel im Schlaf“ erscheinen.
So durchlaufen wir fast jede Nacht diese drei Stadien:
- Beim ersten Einschlafen sortiert unser Unterbewusstsein viele Situationen, die wir tagsüber erlebt haben. Unsere eigenen Gedanken und Emotionen sowie jene der Mitmenschen werden gleichsam wie in einer energetischen Reinigung auf verschiedene Stapel gepackt, um sie schließlich tiefer in unsere Aura zu schieben. Bitten Sie dazu Erzengel Michael, Ihre Körper, also den physischen, mentalen, emotionalen und spirituellen zu reinigen, indem er die Stränge negativer Anhaftungen durchschneiden möge.
- Achten Sie auf Ihre Träume, insbesondere auf jene, in denen viel passiert, an die Sie sich gleich nach dem Aufwachen noch erinnern können. Diese sollten Sie sogleich noch einmal bewusst Revue passieren lassen, damit sie eben nicht im Nirwana verschwinden, denn sie enthalten stets wertvolle Hinweise auf Ihre Zukunft. Oftmals ist die Bedeutung eines solchen Traums nicht so klar, aber die Gefühle, die Sie dabei hatten, enthalten dennoch wichtige Informationen.
- Zwischen 3 und 4 Uhr nachts herrscht die sogenannte „Hexenstunde“. Wir müssen jetzt nicht diskutieren ob es das wirklich gibt; jedoch sind zahlreiche Menschen genau dieser Auffassung. Also: Während dieser Zeit ist die „Barriere“ zwischen der physischen und geistigen Welt angeblich ganz besonders dünn. Es ist daher kein Zufall, wenn Sie dadurch hochschrecken.
Anmerkung: Man muss nicht an Hexenstunden glauben. Ich hatte da auch meine Probleme. Aber es gibt Dinge, die nicht erklärbar sind. Dabei will ich es hier im Beitrag erst einmal bewenden lassen.
Fazit
Ich würde als erstes auf die Leber achten; und da kann man mit der Ernährung viel machen. Einige Tipps hatte ich im Beitrag ja bereits formuliert.
Ein Entspannungsverfahren ist wichtig. Die meisten Patienten schaffen gar keinen Ausgleich mehr zwischen dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter „Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.“ dazu an:
Beitragsbild: pixabay.com – photo-graphe
